吃素的人也得“三高” 素食：这锅我不背

       曾经，“顿顿有肉吃”是生活富裕的标志。如今，日子越来越好，吃素的人反而多了起来。

　　众所周知，摄入过多油脂有害健康，那素食者岂不是都身体倍儿棒？如果我告诉你，只吃素食也会吃出“三高”……

　　问诊时，这些素食者们很委屈：我平时只吃素，炒菜的油也是植物油，连鸡蛋牛奶都不吃。为什么血脂还高？

　　特邀权威专家，详解常见的素食误区，为你打开吃素的正确方式。

　　受访专家

　　亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李铎

　　大连市中心医院营养科主任 王兴国

　　北京世纪坛医院心内科副主任医师 王佐岩

　　为什么吃素也会得“三高”？

　　目前，我国素食者大约有5000万人，其中约一半是全素者，即不吃肉、蛋、奶等动物性食物；其余的根据饮食种类，分为蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等人群。

　　然而，无论是哪种素食人群，每年都有不少的高脂血病患者被确诊。

　　高脂血症，通常指血浆中胆固醇和（或）甘油三酯升高。

　　■ 胆固醇可以由自身肝脏合成，也可以来源于动物性食品，如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。

　　■ 血浆中甘油三酯的来源有两个：一是外源性合成，主要由食物中摄取的脂肪在肠黏膜上皮细胞内合成；二是内源性合成，体内合成甘油三酯的主要器官是肝脏，其次为脂肪组织。肝脏合成甘油三酯的原料，一是由葡萄糖分解合成脂肪酸，二是来自脂肪组织的游离脂肪酸。

　　无论是胆固醇还是甘油三酯，除了可以从外界摄取外，身体自身也在不断地进行着转化与合成。

　　没错，长期吃素一样会得“三高”。这些错误的素食习惯，就是罪魁祸首↓↓↓

　　■ 多油多盐：使用大量油脂和调味料烹调食品，或食用油炸过的素食加工品，如素肉、素排、炸豆皮等，不知不觉吃进过多油脂。

　　■ 爱吃点心零食：这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入，都会产生坏胆固醇，引起高胆固醇血症。

　　■ 其他不良饮食习惯：如吃饭过饱、喜吃面食、爱吃宵夜、或者很晚才吃晚餐（例如九点以后）、吃饭速度太快等，更会造成机体能量代谢紊乱，引发高脂血症。

　　　素食的3个科学搭配原则

　　1

　　谷物为主，食物多样化

　　谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。同时，素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

　　　2

　　蔬菜、水果摄入应充足

　　素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

　　3

　　及时补充营养素

　　■ n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

　　■ 维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

　　■ 维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。

　　■ 钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

　　■ 铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。

　　■ 锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

　　素食者必备8类食物

      01

　　全谷

　　代表食物：燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。

　　用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

　　02

　　普通豆制品

　　代表食物：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

　　它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。

　　50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。

　　03

　　发酵豆制品

　　代表食物：腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。

　　它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。

　　04

　　杂豆

　　代表食物：绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。

　　它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

　　05

　　坚果

　　代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等。

　　它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约两小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

　　06

　　菌菇

　　代表食物：香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。

　　它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。

　　07

　　海藻类

　　代表食物：紫菜、海带和裙带菜等。

　　它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。

　　建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

　　08

　　多种植物油

　　代表食物：亚麻籽油、紫苏籽油。

　　这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

　　当然，除这8种重点食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。